В каких продуктах есть фолиевая кислота. Где и в каких продуктах содержится фолиевая кислота — большой список продуктов
Польза витамина В9 – фолиевой кислоты, известна давно. Она участвует в обменных процессах, производстве ДНК, стимулирует синтез иммунных клеток крови, нормализует работу пищеварительной системы в организме человека. Особую роль это вещество играет при развитии нервной трубки плода, нормального роста, развития плаценты. Поэтому фолиевая кислота необходима для беременных женщин.
Почему она нужна человеческому организму, какие заболевания может вызвать недополученная организмом фолиевая кислота, содержится в продуктах: каких, я расскажу вам на нашем сайте www.сайт.
Роль фолиевой кислоты в организме человека
Она необходима для функционирования иммунной, центральной нервной системы, для нормальной работы пищеварительного тракта. Витамин В9 участвует в энергетическом обмене, процессах кроветворения, а также успешного деления клеток. Он нужен для сохранения нормальной концентрации красных кровяных телец, находящихся в костном мозге.
Особенно это вещество необходимо при беременности. Так как его дефицит может привести к появлению врожденных дефектов у ребенка, например, спинномозговой грыже. Помимо этого, недостаток фолатов часто приводит к преждевременным родам.
Ее используют при комплексном лечении атеросклероза, остеопороза, различных видов депрессий. Она эффективна как профилактическое средство железодефицитной анемии, болезней печени, желудка, кишечника. Витаминные комплексы с витамином В9 рекомендуют принимать при заболеваниях сердца, сосудов, для лечения алкоголизма и других нарушений здоровья.
Недостаток фолиевой кислоты
Недостаток этого вещества сопровождается быстрой утомляемостью, потерей аппетита, беспричинным снижением веса. Часто наблюдается анемия, раздражительность. Нехватка витамина В вызывает нарушение сна, бессонницу, головную боль, забывчивость.
Часто недостаток этого вещества бывает у женщин с аномалией клеток шейки матки или у принимающих оральные контрацептивы. Также его нехватка встречается у людей с расстройством психики, депрессией, болезнью Крона, язвенным колитом.
Самые опасные последствия недостатка фолиевой кислоты могут наступить у беременных женщин. Это состояние очень опасно для будущего малыша, так как может спровоцировать развитие у плода аномалии развития – от спинно-мозговой грыжи до повреждений нервной системы и серьезных деформаций строения тела.
Также дефицит этого витамина может привести к развитию некоторых онкологических заболеваний, например - раку прямой кишки
Какое количество витамина В9 нужно человеку?
Здоровый человек должен получать - 400 мкг фолата за сутки.
Беременным женщинам витамина В9 требуется вдвое больше - 800 мкг.
Мамам, кормящим ребенка грудью - 600 мкг.
Также следует участь, что принимающие алкоголь (даже время от времени) люди, обычно имеют недостаток этого вещества. Им также необходима повышенная доза витамина В9.
Увеличить употребление продуктов с высоким содержанием этого витамина нужно при приеме противозачаточных средств, при употреблении мочегонных препаратов, бактерицидных лекарств.
Повышенные дозы кислоты применяют при анемиях, а также для нормализации кроветворения.
В каких продуктах содержится фолиевая кислота?
Это вещество содержат многие продукты питания. Их можно разделить на 2 группы: Продукты растительного и животного происхождения.
Растительные продукты: Огородная зелень, зеленые листья салата, овощи, особенно зеленого цвета, свежая морковь, бобы, фасоль, горох, чечевица. Также много витамина В9 в пшеничных, ржаных отрубях, злаках, орехах, особенно лесных. Его содержат дрожжи, лимоны, апельсины, бананы, корнеплоды, тыква и др.
Животные продукты: свинина, свиная, баранья печень, говядина, говяжья печень, желток куриного яйца, лосось, жирная селедка, молоко, молочные продукты.
Также это вещество может синтезироваться в толстом кишечнике человека, при помощи бифидобактерий и лактобактерий.
Надо сказать, что витамин В9 необходим для нормальной работы в организме витамина В12, при процессе синтеза красных кровяных клеток, переработке углеводов, жиров, белков.
Но при термической обработке продуктов фолиевая кислота разрушается, поэтому лучше всего, если это возможно, употреблять продукты сырыми. Кроме, разумеется, мяса и печени. При варке, особенно длительной, уничтожается больше половины фолиевой кислоты, что содержится в продуктах.
Если продукт необходимо приготовить, лучше всего это делать быстро, включив сильный огонь, использовать для готовки закрытую посуду.
Зимой, весной, когда не хватает свежих овощей, фруктов, зелени – главного источника фолата, а также для лечебных целей, можно принимать препараты фолиевой кислоты, или комплексы витаминов, в которых она содержится. Будьте здоровы!
Витамин В9 имеет важное значение для определенных функций организма, в том числе и для производства генетического материала. Проверьте состав своего меню, чтобы определить продукты, в которых содержится В9, и оцените риск слишком высокого или низкого его потребления. Итак, где содержится фолиевая кислота?
Фолиевая кислота - витамин жизни
Витамин В9 и фолиевая кислота - это общие термины. Они обозначают витаминные соединения, которые обладают свойствами фолиевой кислоты. Различают фолиевую кислоту естественного происхождения, содержащуюся в пище, и синтетическую, то есть искусственного производства.
Потребность в витамине В9 зависит от возраста человека, а его суточная норма оценивается в пищевых фолат эквивалентах. Что это означает? Фолиевая кислота является естественной формой витамина и организмом усваивается только на 50%. В то время как синтетический ее аналог более стабилен и как чистое вещество поглощается организмом почти полностью.
Именно поэтому, когда речь заходит об анализе потребности в витамине, говорят о пищевом фолатном эквиваленте. Этот термин принимает во внимание разницу в составе и поглощающей способности между пищевой фолиевой кислотой и синтетической. Фолатный эквивалент соответствует 1 мкг пищевого фолата или 0,5 мкг его синтетической формы.
Фолиевая кислота играет значимую роль в организме. Так, без нее не обходятся следующие процессы:
- производство генетического материала (ДНК, РНК) и аминокислот, очень нужных для роста клеток;
- формирование красных кровяных клеток;
- синтез нейротрансмиттеров нервной системы;
- укрепление иммунной системы;
- улучшение качества мужской спермы;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний развития атеросклероза;
- замедление снижения памяти;
- положительное влияние при депрессии;
- сохранение молодости кожи;
- снижение риска развития астмы и аллергии;
- стимулирование концентрации и умственных способностей.
Что касается рака пищеварительной системы, то фолиевая кислота может снизить риск его развития, но сегодня эта проблема не до конца изучена.
Читайте также:
Исходя из значимости этого элемента для организма, требования к потреблению фолиевой кислоты особенно высоки в периоды сильного роста, тем более на ранних сроках беременности. Если наблюдается ее дефицит во время вынашивания малыша, то значительно повышается риск развития пороков у эмбриона.
- для взрослых и подростков - около 300 мкг/сут.;
- для деток - от 150 до 250 мкг/сут. (это зависит от возрастной группы);
- для женщин в положении - 400 мкг/сут.
Витамин жизни находится в нужном количестве в таких продуктах питания, как:
- печень;
- пищевые дрожжи;
- яичный желток;
- лук-шалот;
- овощи;
- фрукты;
- бобовые и орехи;
- зерновые завтраки или крекеры.
Где же больше всего содержится кислота фолиевая? Ниже указан перечень таких продуктов.
|
Продукты |
Микрограмм / 100г продукта |
|
Пшеничные зародыши |
|
|
Белая фасоль |
|
|
Телячья печень |
|
|
Чечевица |
|
|
Салат из зерна |
|
|
Проращенная фасоль |
|
|
Капуста брюссельская |
|
|
Брокколи |
|
|
Клубничка |
|
|
Виноград |
|
|
Апельсин |
При кулинарной обработке продуктов, в которых содержится фолиевая кислота, необходимо учесть, что, как и все витамины, она очень чувствительна к температуре, свету и кислороду. Кроме того, витамины группы В, включая и фолиевую кислоту, растворимы в воде. При мойке или приготовлении пищи большая часть фолиевой кислоты, содержащейся в продуктах, теряется. Именно поэтому пища должна быть приготовлена деликатным образом.
Риск дефицита и избыточного потребления
Отчасти из-за роли витамина В9 в синтезе ДНК и РНК дефицит фолиевой кислоты вызывает замедление роста клеток, включая эритроциты и лейкоциты, клетки кишечника, печени, кожи. Признаками этого являются анемия, пищеварительные и неврологические расстройства, разрушение слизистых оболочек.
У беременных женщин последствия дефицита фолиевой кислоты еще более драматичны. К ним относятся:
- неправильное развитие плаценты и кровотока;
- пороки развития малыша, такие как расщелина позвоночника и анэнцефалия;
- задержка роста плода;
- повышенный риск преждевременного родоразрешения;
- низкий уровень запасов фолата у маленьких деток.
Фолиевая кислота тесно связана с гомоцистеином - продуктом метаболизма метионина. При повышенном содержании витамина жизни в организме гомоцистеин низкий, а в случае дефицита фолиевой кислоты его концентрация увеличивается. Повышенный уровень гомоцистеина в крови считается фактором риска развития сердечно-сосудистых аномалий.
Прием более 1000 микрограмм фолиевой кислоты в день должен проходить под медицинским наблюдением, поскольку она маскирует симптомы серьезного дефицита витамина В12, а это может спровоцировать необратимые неврологические повреждения.
Усвоение витамина жизни организмом
После того как фолиевая кислота усваивается организмом, она превращается в активную форму 5-метилтетрагидрофолиевой кислоты (5-МТГФ). В ходе этой трансформации примерно от 10 до 15% людей страдают от полиморфизма - генетической модификации, которая снижает активность.
Таким образом, эта дисфункция может быть преодолена путем увеличения потребления фолиевой кислоты или поглощения 5-МТГФ. В настоящее время она доступна в качестве витаминной добавки, которая должна быть принята в сочетании с фолиевой кислотой.
Даже здоровым людям, которые полны сил и чувствуют себя отлично, очень важно получать с едой все необходимые витамины и минералы. Поэтому сбалансированное питание направлено на обеспечение организма разнообразными полезными элементами. К ним относится и фолиевая кислота. Из этой статьи вы узнаете, чем опасен ее дефицит и какие продукты помогут восстановить ее содержание.
Для чего нужна организму
Витамин В9 в народе прозвали витамином из листьев. Это вызвано тем, что впервые его выделили из листа шпината. Хотя о его существовании ученые догадались еще раньше, исследуя лечебные свойства экстракта дрожжей.
Знаете ли вы? На латыни языке слово «лист» произносится как «фоликум», отсюда и еще одно название - «фолиевая кислота».
Влияние фолиевой кислоты на организм разнообразно и благотворно:
- Процессы образования крови невозможны без ее участия, так как она способствует выработке эритроцитов.
- Она помогает сбалансировать углеродно-жировой обмен. Красивая и здоровая кожа, отсутствие проблем и крепкие мышцы свидетельствуют о том, что организм не испытывает потребности в витамине В9.
- Участвует в производстве протеина из гемоглобина.
- Нормализует работу пищеварительной системы.
- Принимает участие в процессах обновления, создания и развития клеток.
- Укрепляет иммунную систему, защищая организм от воздействия различных бактерий и микроорганизмов.
- Предотвращает развитие предраковых клеток.
- Способствует замедлению наступления менопаузы и делает менее заметными ее симптомы.
- Ее назначают врачи при планировании и во время беременности, поскольку она очень полезна для развития нервной системы плода; на начальных сроках и в последнем триместре она снижает вероятность прерывания беременности.
- Достаточный ее уровень позволяет вырабатывать серотонин (гормон радости). Это средство помогает передавать нервные импульсы. Именно поэтому фолиевая кислота так полезна для нервной и иммунной систем, а также эффективно борется с депрессивным состоянием.
Суточная норма для различных групп
Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.
Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.
- В первые шесть месяцев жизни - 40 мкг.
- К году - до 60 мкг.
- От годика до 3 лет - 100 мкг.
- В период активного развития, от 4 до 10 лет - 200 мкг.
Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг.
Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.
Признаки нехватки
Дефицит витамина В9 может проявляться в различных формах. Наиболее распространенным примером его недостатка является реакция человека на стрессовую ситуацию или другие неприятности. При решении каких-либо проблем отсутствие у него энтузиазма сочетается с плохим настроением. В критических ситуациях уровень адреналина в крови увеличивается. Однако человек проявляет агрессию или недовольство, в то время как должен испытывать прилив сил и оптимизм.
Симптомами недостатка фолиевой кислоты также являются:
- апатия;
- чувство тревоги;
- появление седины;
- торможение развития и роста;
- развитие склероза;
- воспаление десен;
- хроническая усталость.
При недостатке витамина В9 организм мужчины не способен вырабатывать здоровые сперматозоиды. А сперма с повышенным количеством дефектов не создаст здоровое потомство. Более того, это может закончиться бесплодием.
Важно! Тяжелая форма дефицита фолиевой кислоты нередко провоцирует развитие такой болезни, как мегалобластическая анемия, которая может привести к летальному исходу.
Чего «боится» витамин В9: как максимально сохранить его в продуктах
Сохранить всю пользу фолиевой кислоты в процессе приготовления еды крайне тяжело, так как при термической обработке (как и при воздействии солнечных лучей) она быстро разлагается. При обычной варке теряется до 90%, а при жарке - почти 95%. Однако, даже если исключить воздействие световых и термических источников, при длительном хранении вещество также может разлагаться.
Пополнять уровень фолиевой кислоты лучше свежими овощами, фруктами и большим количеством зелени. Не стоит забывать и о витаминных комплексах, которые обеспечат организм не только этим полезным веществом, но и многими другими.
В чем содержится фолиевая кислота
Многие продукты богаты витамином В9. К их числу относится еда как растительного происхождения, так и животного.
Мясо
Из мясных продуктов самое большое содержание витамина В9 - в говяжьей и . Там находится 240 мкг этого вещества на 100 г продукта. Впрочем, если ввести эту печень в рацион, то организм будет получать лишь 24 мкг, так как при термальной обработке потеряется большая часть полезного элемента.
Также богаты им баранья (230 мкг) и свиная (225) печень.
Рыба и морепродукты
Большим количеством фолиевой кислоты из морепродуктов и рыбы могут похвастаться лишь икра белужья зерновая (51 мкг) и печень трески (110). Также ее много содержится в рыбных консервах.
Самым богатым по содержанию витамина В9 представителем этой группы является парное молоко. Но этот продукт для большинства населения недоступен, поэтому его можно заменить кефиром, простоквашей, сливками, сметаной и сырами - как твердых сортов, так и мягких.
Яйца
В куриных яйцах содержится до 7 мкг в 100 г продукта.
Орехи и семена
Эта группа продуктов является настоящей сокровищницей по содержанию фолиевой кислоты, и главным ее достоинством является возможность употреблять еду в сыром виде. Так, например, в грецком орехе содержится 77 мкг на 100 г, а в фундуке - 68. Стоит ввести в свой рацион орех гинкго и ядра семян тыквы в сушеном виде, и .
Крупы, зерновые продукты
Из круп можно выделить ячневую крупу, где в 100 г продукта содержится 40 мкг витамина В9. К полезным продуктам можно также отнести рожь, ржаную муку, зерно твердой пшеницы, саго (крупу из крахмала), ячмень и пшеницу.
Важно! Фолиевая кислота - очень полезный элемент, который хорошо влияет на обмен веществ. Однако он также способствует вымыванию магния из организма.
Бобовые
Если съесть 100 г , то в организм поступит 240 мкг фолиевой кислоты, а усвоится лишь 120. А вот в фасоли содержится всего лишь 90 мкг на 100 г продукта. В горохе ее 16 мкг, а в зеленом горошке - 12.
Фрукты и сухофрукты
В 100 г содержится 81 мкг, а в и - всего лишь 8. В то время как в - 5, в - 6, в - 4. и имеют по 3 мкг на 100 г, а в яблоке и груше - всего по 2.
При планировании и в период беременности одними из наиболее рекомендуемых продуктов питания являются те, где содержится фолиевая кислота. Врожденные уродства, нарушения психического и физического развития, рождение недоношенных детей, нарушения психического и физического развития - все это является последствиями недостатка витамина В9 в самый важный для каждой женщины период ее жизни. Поэтому еще до наступления беременности помимо приема лекарственных препаратов важно позаботиться о повышенном употребления продуктов, содержащие фолиевую кислоту.
Достаточная обеспеченность витамином В9 приобретает значение на самых раннем этапе жизни ребенка. Фолиевая кислота влияет на формирование нервной системы плода, необходима для деления клеток, процессов кроветворения, развития и роста органов и тканей, нормального развития зародыша. Особенно важен витамин в первом триместре беременности, когда при формировании нервной системы даже кратковременный дефицит витамина может привести к серьезным последствиям.
Ежедневная доза фолиевой кислоты при планировании и в период беременности составляет минимум 400 микрограммов. Потребность значительно возрастает, если в организме женщины присутствует дефицит витамина. Помимо продуктов питания основным источником фолиевой кислоты в организме является здоровая микрофлора кишечника (витамин может синтезироваться микроорганизмами бифидобактериями и лактобактерими). Однако при планировании и в период беременности этого недостаточно, поэтому важно, чтобы витамин В9 поступал в организм при питании.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту
Продукты, в которых можно найти фолиевую кислоту, можно поделить на растительного и животного происхождения. На рисунке показано содержание витамина В в порции 100 г, а также процент суточной нормы.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту растительного происхождения
: зеленые и листовые овощи, дрожжи, отруби, злаки, орехи, морковь, бобовые, апельсины, бананы и другие.
Продукты, содержащие фолиевую кислоту животного происхождения
: мясо и печень говядины, свинины и баранины, лосось, яичный желток, молоко и молочные продукты.
Незаменимым источником фолиевой кислоты являются проростки. Например, для удовлетворения суточной нормы достаточно 50 г зерен пророщенной пшеницы. В процессе проращивания количество витамина возрастает до 10 раз, помимо этого значительно возрастает концентрация стимуляторов роста и природных антибиотиков.
Стоит отметить, что некоторые продукты после тепловой обработки теряют до 90% фолиевой кислоты, поэтому по возможности лучше употреблять их в сыром виде. Регулярное употребление кофе, чая, алкоголя, противозачаточных таблеток, медикаментов и курение приводят к дефициту фолиевой кислоты.
Употребляя продукты, в которых содержится фолиевая кислота, будущая мама может быть спокойна за здоровье своего малыша.
Фолиевая кислота, или витамин B 9 , в норме синтезируется микрофлорой кишечника, и немалое его количество поступает с пищей. Это крайне хрупкое соединение. До 50% фолиевой кислоты в продуктах питания разрушается под воздействием солнечного света, до 90% уничтожается при тепловой обработке. В каких продуктах содержится фолиевая кислота и как правильно их употреблять?
Функции фолиевой кислоты
Фолиевая кислота – витамин, который необходим для зарождения жизни, причем его должно быть достаточно как в организме будущей матери, так и отца. В женском организме он крайне необходим, поскольку участвует в делении клеток, синтезе РНК и ДНК, формировании структуры плаценты, тканей эмбриона, сосудов в системе «мать – плод», нужен для усвоения аминокислот и углеводов. Витамин снижает риск выкидыша на ранних сроках, а позже – преждевременных родов. Его недостаток провоцирует дефекты в формировании нервной трубки и пороки развития спинного и головного мозга.
Мужчинам, которые готовятся стать отцами, фолиевая кислота нужна не меньше. Она отвечает за передачу генетического материала. При ее дефиците могут возникать осложнения на этапе зачатия, повышен риск мутаций генов, передачи наследственных заболеваний, а также мужского бесплодия. В медицине это называют анеуплодией.
Вторая важная роль фолиевой кислоты связана с работой сердечно-сосудистой системы. В 9 требуется для образования эритроцитов, поддержания адекватного уровня гемоглобина, нормальной работы сердца.
Фолиевая кислота нужна для хорошего иммунитета. Она повышает сопротивляемость инфекционным заболеваниям, стрессу. Витамин улучшает работоспособность, устраняет депрессию и хроническую усталость.
B 9 необходим для роста и развития организма, что особенно важно детям и подросткам. Он поддерживает функции кишечника и печени, регулирует работу пищеварительной системы, повышает аппетит, препятствует накоплению холестерина, служит профилактикой инсульта и инфаркта.
Потребности в фолиевой кислоте повышаются в период планирования беременности и на ранних сроках, в детском и подростковом возрасте, при интенсивных занятиях спортом. Ее дефицит испытывают люди, которые злоупотребляют алкоголем. Усвоение витамина с пищей нарушается при мальабсорбции, воспалении кишечника, целиакии, пониженной секреции соляной кислоты в желудке. В этих и многих других случаях витамин В 9 должен дополнительно поступать с пищей или в составе витаминных комплексов.
Суточная норма
Суточная норма потребления фолиевой кислоты для детей с рождения до 6 месяцев составляет 65 мкг, для детей до 12 месяцев – 80 мкг. Детям от 1 до 3 лет нужно 150 мкг витамина, от 4 до 8 – 200 мкг, с 9 до 13 – 300 мкг.
Взрослому человеку требуется 400 мкг витамина в сутки. Потребность беременных – 600 мкг, кормящих матерей – 500 мкг.
В случае ослабленного иммунитета и патологий кроветворения потребности в витамине повышаются, но дозировку при этом устанавливает врач.
Рекордсмены по содержанию В 9 (таблица)
Чтобы понять, какие источники лучше всего восполнят дефицит фолиевой кислоты, воспользуйтесь таблицей продуктов и содержания витамина в них.
| Название продукта | Количество фолиевой кислоты, мкг/100 г |
|---|---|
| Печень говяжья | 240 |
| Печень трески | 110 |
| Шпинат | 80 |
| Орехи грецкие | 77 |
| Фундук | 68 |
| Сердце | 56 |
| Салат | 48 |
| Какао-порошок | 45 |
| Крупа пшеничная | 40 |
| Грибы белые свежие | 40 |
| Сыр рокфор | 39 |
| Мука пшеничная | 35,5 |
| Творог жирный, брынза | 35 |
| Крупа гречневая | 32 |
| Капуста брюссельская | 31 |
| Шпик свиной | 30 |
| Крупа овсяная | 29 |
| Крупа перловая | 24 |
| Капуста цветная | 23 |
| Лук зеленый | 18 |
| Перец сладкий | 17 |
| Горох | 16 |
| Помидоры | 11 |
| Масло сливочное | 10 |
| Земляника садовая | 10 |
Большинство продуктов утрачивают фолиевую кислоту при длительном хранении. Примерно 60–80% теряется при помоле зерен. Кипячение парного молока разрушает 100% витамина. При варке яиц потери В 9 составляют 50%, при замораживании овощей и фруктов – 20–70%. Консервирование продуктов разрушает 60–85% фолиевой кислоты, варка овощей и мяса – 80–90%, поджаривание субпродуктов – 95%. Зелень, овощи и фрукты важно употреблять свежими и добавлять сырыми в готовые блюда. Так можно сохранить максимум витамина.
Молочные продукты
Важно помнить: 100 г сырого коровьего молока содержат 5 мкг фолиевой кислоты. В молоке пастеризованном и стерилизованном сохраняется большая часть витамина, а в топленом продукте его нет вовсе. Для восполнения дефицита В 9 употребляйте сыры (14–45 мкг в 100 г продукта), сливки и сливочное масло (по 10 мкг), сметану (8,5 мкг), кефир (7,8 мкг), простоквашу (7,4 мкг).
Мясные продукты
Тепловая обработка разрушает большую часть фолиевой кислоты в составе мясных продуктов. Но если употреблять более 100 г продукта ежедневно, дефицит будет частично восполнен. Кроме того, мясо – еще и полноценный источник белка. Больше всего фолиевой кислоты в печени говяжьей (240 мкг на 100 г), свиной (225 мкг), печени (110 мкг), а также почках (56 мкг), свином шпике (30 мкг).
Яйца
Рыба
Больше всего витамина В 9 в рыбной икре (80 мкг на 100 г). В филе семги содержится в среднем 29 мкг витамина на 100 г, в карпе, речном окуне, осетре, судаке, щуке – по 17 мкг, в сельди – 12 мкг, кефали, сардине, соме и морском окуне – 10 мкг. В зубатке и камбале – 6 мкг.
Орехи
Овощи и листовая зелень
Название «фолиевая кислота» происходит от латинского folium, что означает «лист». Нетрудно догадаться, что зелень – главный источник витамина. 100 г укропа содержат 150 мкг фолиевой кислоты, в петрушке 110 мкг, в шпинате – 80 мкг, брокколи – 63 мкг, цветной капусте – 56 мкг, листовом салате – 48 мкг, брюссельской капусте – 37,5 мкг, белокочанной капусте – 10–31 мкг, свекле – 13 мкг, томатах – 11 мкг, картофеле – 9 мкг.
Фрукты и ягоды
Из фруктов лидируют киви и гранат: в них содержится по 18 мкг фолиевой кислоты на 100 г продукта. Для восполнения дефицита подойдут инжир (10 мкг), земляника (10 мкг),
